Les humains bipèdes sont conçus pour être en mouvement, et la marche vous emmène pas à pas vers une meilleure santé, une vision plus ensoleillée et une vie plus longue et plus en forme. Laissez la voiture dans le garage, marchez sur les trottoirs de la ville ou sur les sentiers et réduisez votre risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité en abaissant votre taux de cholestérol et votre tension artérielle.
Étapes vers une durée de vie plus longue
Marcher chaque jour 1 km ou plus fait travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les tibias et les muscles du pied. Cela peut également soulager les maux de dos, diminuer le stress mental et protéger contre la démence et la dépression tout en prolongeant votre longévité et votre capacité à vivre de façon autonome. Certaines recherches rapportent qu’une méta-analyse d’études sur la marche montre que la marche de 9 km par semaine, soit un peu plus d’un km par jour, a réduit le taux de mortalité prématurée chez les hommes de 22 pour cent, que 30 minutes par jour ont réduit de 18 pour cent les risques de coronaropathie chez les hommes et que la marche de trois heures par semaine a réduit de 34 à 35 pour cent le risque de crise cardiaque, de mort cardiaque et d’AVC chez les femmes.
La distance d’1 km
Faites un kilomètre par jour et vous respecterez la recommandation des organisations pour la santé d’enregistrer au moins 30 minutes d’activité modérée presque tous les jours de la semaine. Pour augmenter vos pas, marchez jusqu’au magasin, promenez-vous avec un ami, travaillez dans le jardin, garez-vous à l’extrémité du terrain ou prenez un chien.
Commencez lentement à réchauffer les muscles froids, puis tenez-vous droit avec les épaules en arrière, serrez vos fessiers et vos abdominaux, pompez légèrement vos bras et gardez votre foulée courte et rapide, en roulant du talon aux orteils. Respirez profondément et uniformément la tête haute. Il est utile de marcher dans un endroit intéressant ou beau, et un sentier loin de la circulation offre une marche plus calme et un air plus pur. Un ralentissement et quelques étirements à la fin de votre marche vous aideront à tirer le maximum de votre séance d’exercice.
Un pas de plus vers l’avant
Votre distance et votre poids corporel déterminent combien vous pouvez perdre en marchant, mais un rythme plus rapide brûle plus de calories plus rapidement. La marche rapide vous servira mieux qu’une balade lorsque vous voudrez vous débarrasser des kilos en trop. Associez vos promenades à un régime alimentaire sain et vous pourriez perdre de 1 à 2 kg par semaine, soit le taux de perte de poids le plus sécuritaire qui soit.
Calories par km de marche
La marche est de loin la forme d’exercice la plus facile. Si facile, en fait, que vous le faites probablement sans même y penser. Vous pouvez marcher presque n’importe où, et la marche offre un large éventail d’avantages. Malheureusement, les chercheurs et les experts en santé s’entendent pour dire que la majorité des gens ne le font pas assez.
Dans une étude, des chercheurs ont utilisé des podomètres pour suivre les pas de 1 136 adultes. Les résultats ont révélé que les personnes qui font moins de pas que d’autres ont également plus de cas d’obésité et de maladies cardiaques, ce qui n’est pas surprenant si l’on considère l’effet de la marche sur votre physiologie. En apprendre davantage sur ces avantages pourrait vous inspirer à prendre des mesures importantes en vue d’une bonne condition physique à long terme.
