Psychonet

On paie donc encore, à 70 ans, ses erreurs alimentaires passées ! Pourtant, l'ostéoporose n'est nullement une fatalité. Le point sur la situation, les réflexes alimentaires à adopter au quotidien, et l'éclairage du professeur Bonjour, directeur du département des maladies osseuses de l'Université de Genève.

L'ostéoporose : une maladie, pas une fatalité

L'ostéoporose est une maladie qui a des conséquences très graves. En effet la fracture du col du fémur entraîne dans 60% des cas des handicaps souvent importants, et parfois le décès. Une déminéralisation osseuse de surcroît insidieuse, que l'on découvre en général trop tard. Pourtant, l'ostéoporose n'est pas une fatalité et se prévient, dès la naissance.

Qu'est-ce que l'ostéoporose ?

Elle concerne essentiellement les femmes après la ménopause, on estime que 30% d'entre elles sont touchées par la maladie. L'ostéoporose consiste en une déminéralisation osseuse qui fragilise le squelette. La masse osseuse est le résultat de l'équilibre entre construction et destruction des os, tissus vivants en perpétuel remodelage. Si la formation osseuse ne compense pas la résorption qui la précède, l'équilibre est rompu et la masse osseuse diminue, c'est alors que peut apparaître l'ostéoporose. Or à la ménopause, la chute hormonale observée provoque une quasi incapacité du corps à poursuivre le processus de construction osseuse. Les os deviennent poreux et, au moindre choc, peuvent se briser. La maladie, qui passe inaperçue jusqu'à 60-65 ans, se révèle souvent avec l'apparition de tassements vertébraux (40.000 cas par an) ou de fractures (50.000 fractures du col du fémur par an, les ¾ chez la femme).

Faire des os solides

Passé un certain âge, on ne peut pas éviter la dégradation de la masse osseuse, mais on peut en limiter les conséquences en agissant préventivement. Chaque individu se constitue un capital osseux pendant les vingt premières années de sa vie. La qualité de l'os atteinte va différer en fonction de prédispositions génétiques, mais aussi de l'alimentation, et du mode de vie. Une qualité qui, entretenue à l'âge adulte, va permettre de bénéficier de "réserves" lorsque la déminéralisation guettera. Il faut savoir que dans les 5 à 10 ans qui suivent la ménopause, on note une perte de 15% de la masse osseuse.

Calcium et activité physique

Les os sont principalement constitués de protéines et de calcium. A nous d'en fournir en quantité suffisante ! Et pour le calcium, ce n'est pas gagné : environ une femme sur deux est sous le seuil minimal de consommation quotidienne ! A cet apport nécessaire s'ajoute un besoin d'activité physique régulier, même peu intense, qui participe à la préservation du capital osseux. Le mieux étant d'associer le tout à une alimentation riche en vitamine D et une exposition - raisonnable - au soleil pour aider à l'absorption du calcium par notre corps.

Quel calcium à quel âge ?

D'après les recommandations du CERIN (Centre de recherche et d'information nutritionnelle), la surveillance de l'alimentation pour prévenir les risques d'ostéoporose s'impose dès le plus jeune âge, pour ne jamais s'arrêter... Du bébé au vieillard, chacun doit être attentif à sa consommation de calcium, qui varie notablement selon les tranches d'âge.

Les besoins en calcium...de la naissance à 3 ans

Un bébé de 5 à 7 mois doit absorber ½ litre de lait en biberon ou en préparation (purée ou dessert) par jour, auquel on ajoute ½ yaourt, ou 3-4 cuillères à café de fromage blanc, ou une grosse pincée de gruyère râpé... De 8 à 12 mois, on peut augmenter un peu les doses de yaourt - un par jour - ou passer à 5-6 cuillères à café de fromage blanc, à quelques lamelles de fromage mou...
Entre 1 et 3 ans, le jeune enfant à besoin de 600 mg de calcium quotidiennement, c'est-à-dire un fromage ou un laitage à chaque repas, y compris le petit déjeuner et le goûter. Ainsi, un yaourt apporte 150 mg de calcium, tandis que 30 g d'emmental ou encore 80 g de camembert en fournissent 300 mg.

...de l'enfant

De 4 à 7 ans, la quantité de calcium ingurgitée doit être légèrement augmentée. On passe à 700 mg. Il suffit alors de rajouter un peu de fromage au menu de l'enfant, ou un petit-suisse au goûter.
De 7 à 9 ans, on augmente encore les doses, pour arriver à 900 mg. Il faut alors privilégier le jus d'orange pur, sans ajouts, au jus à base de concentré. En effet, les oranges sont un fruit assez riche en calcium, donc très appréciables quand vous devez diversifier les apports calciques de l'enfant, pour ne pas lui faire prendre en horreur les produits laitiers.
Entre 10 et 12 ans, 1000 mg quotidiens sont nécessaires. C'est le moment d'insister pour que l'enfant prenne l'habitude de boire de l'eau du robinet, naturellement riche en calcium, ou une eau minérale qui le soit, plutôt que des sodas qui ne lui seront d'aucun apport nutritionnel appréciable, mais l'habituera bien trop au sucré. N'oublions pas que l'obésité est un mal qui progresse de façon galopante en France, notamment chez les enfants.

...de l'adolescent

De 12 à 18 ans, période de l'adolescence, les besoins de calcium augmentent encore. C'est la dernière chance pour faire ses réserves et protéger ses os. Le corps doit pouvoir recevoir 1200 mg de calcium par jour pour consolider le squelette, l'équivalent d'un litre de lait. Il s'agit d'une grande quantité certes, mais on peut varier l'alimentation, pour l'apporter à l'organisme sans se forcer.

...de l'adulte

A l'âge adulte, et pour la première fois, la dose de calcium à absorber chaque jour peut diminuer. Seulement 900 mg sont nécessaires à notre organisme pour entretenir les acquis de l'enfance. Mais ceci dépend aussi des étapes de la vie. Une femme enceinte ou qui allaite va évidemment devoir augmenter à nouveau sa consommation de calcium, pour arriver à 1000 mg par jour.
Pour les femmes de plus de 55 ans, il s'agit, la ménopause approchant, de prendre les devants, et l'on retrouve alors le niveau de son adolescence, avec 1200 mg de calcium par jour.

Petit rappel : Où trouver 300 mg de calcium ?

- 2 yaourts
- 300 g de fromage blanc
- 30 g d'Emmental ou de Comté
- 80 g de Camembert
- 40 g de Bleu ou de St Paulin
- 1 chou vert de 850 g
- 1 kg d'oranges
- ¼ de litre de lait
- 5 baguettes
- 4 kg de viande de boeuf
- 3 à 6 litres d'eau du robinet

Envoyer Twitter Partager

A lire également :

Votre oreiller en dit long sur votre couple !

Si vous êtes une femme, la qualité du sommeil n'est pas sans intérêt pour décrypter la santé de votre couple !

Votre oreiller en dit long sur votre couple !

Quand les pères sont seuls maîtres à bord...

Après un divorce, une séparation, des pères choisissent d'élever seuls leurs enfants. Discrets mais déterminés, ces nouveaux pères ont pleine conscience de l [...]

Quand les pères sont seuls maîtres à bord...

Dites non à l'arnaque

Règle n°8

Dites non à l'arnaque