Psychonet.fr : Végétarisme, végétalisme, crudivorisme...comment s'y retrouver?

Végétarisme, végétalisme, crudivorisme...comment s'y retrouver?

En réaction aux récents scandales alimentaires, de nombreuses personnes se tournent désormais vers le végétarisme. Tant que ce régime reste modéré, il n'y a pas de souci, il est même hautement recommandable. Mais dès que l'on tombe dans les extrêmes alimentaires, la santé y laisse des plumes. Végétarisme, végétalisme, crudivorisme, macrobiotique... comment s'y retrouver et quels sont les risques?

Les végétariens

Ils refusent de consommer de la chair animale, mais acceptent les dérivés animaux tels que les oeufs, le lait ou le fromage. Dans cette catégorie, on trouve de nombreuses variantes: certains végétariens ne mangent pas de viande rouge mais consomment des viandes blanches ou de la volaille ; d'autres peuvent manger du poisson. Il y a énormément de végétariens dans le monde, et ils se portent parfaitement bien car ils savent composer leurs repas. Si vous avez décidé de mettre votre famille au végétarisme, attention: les besoins en protéines sont proportionnellement plus élevés chez l'enfant que chez l'adulte, et un régime végétarien mal équilibré peut être extrêmement néfaste à sa croissance.

Les végétaliens

Ils ne consomment aucun produit animal, ni la chair elle-même ni ses dérivés, sauf le miel. Ils se nourrissent exclusivement de produits végétaux. Il est très difficile de satisfaire les besoins énergétiques avec ce régime, car les apports en protéines sont toujours insuffisants, et les conséquences peuvent être particulièrement graves chez les enfants. De nombreuses sectes sont adeptes du végétalisme. Si l'on souhaite vraiment suivre un tel régime, il faut au moins en parler avec un nutritionniste de façon à équilibrer le régime avec des compléments alimentaires (notamment riches en protéines).

Les macrobiotiques

Le régime macrobiotique entre dans le cadre d'une philosophie inspirée des moines bouddhistes zen. L'étendue des aliments interdits est fonction du degré atteint par l'adepte. Dans l'idéal, il ne faudrait plus consommer que des céréales, et particulièrement du riz (étape n°+7). Mais les débutants, à l'étape n°-3, n'ont finalement que peu d'interdits: même la viande n'est pas exclue des menus. Le régime standard se compose de 50 à 60% de céréales complètes, 20 à 30% de légumes cuits, 10 à 15% de légumineuses et d'algues, et pour 5% de soupe miso (pâte de soja et orge). Le sucre est éliminé, et tous les fruits qui ne poussent pas là où l'on vit sont interdits. Si l'on ne gravit pas trop les échelons, ce régime ne pose pas vraiment de problèmes, mais à mesure que les interdits se multiplient, on peut aboutir à une alimentation carencée en vitamines, protéines et minéraux, voire même en apports énergétiques.

Les crudivoristes

Ce régime est très strict puisqu'il n'autorise que la consommation de fruits et légumes crus. Cependant, le lait et le miel sont tolérés, mais ces produits ne compensent pas le manque de protéines et d'apports en fer. Il est particulièrement déconseillé aux femmes enceintes et aux enfants. De nombreuses personnes atteintes de maladies graves, notamment auto-immunes (sclérose en plaque par exemple), ont affirmé avoir été soulagées grâce à ce type de régime. Il faut dire que les crudités sont particulièrement riches en vitamines et que c'est souvent par le biais de produits animaux, et/ou de cuissons agressives, que l'on entretient des foyers inflammatoires et des troubles digestifs. Cependant, si vous pouvez faire des "cures de cru" salutaires (quelques jours de temps à autres), un régime quotidien de ce type est fortement déconseillé

Vous reprendrez bien un peu de B12?

D'une manière générale, les végétariens affichent des taux en vitamines et minéraux bien supérieurs à la moyenne de la population. Cependant, pour éviter tout risque de carence, les nutrithérapeutes proposent une supplémentation "standard" pour les végétariens. Elle est à affiner en fonction de votre cas personnel.

La supplémentation du végétarien

D'une part, il est important de saturer son corps en antioxydants. Un complexe vitaminique apportant chaque jour:
- vitamine C: 150 à 500 mg selon vos besoins
- vitamine E: 200 mg
- caroténoïdes: 0 à 15 mg
- sélénium: 50 à 100 microgrammes
Cette supplémentation est proposée à l'adulte "sain", qu'il soit végétarien ou non.
D'autre part, certains nutriments étant apportés exclusivement par les protéines végétales, il est important de prendre chaque jour:
- zinc: 10-30 mg
- vitamine B12: 1 micg.

La supplémentation en fer n'est pas obligatoire, sauf évidemment en cas de carence avérée, notamment chez les femmes. Par précaution, faites un dosage de ferritine une ou deux fois par an. Si vous ne consommez aucun produit laitier, compensez le manque de calcium par une poignée d'amandes chaque jour, sinon supplémentez-vous également en ce minéral.

Zinc et B12: à quoi ça sert?

- Le zinc est essentiel pour un fonctionnement correct de l'immunité. Il est vital pour le développement de l'enfant, et la femme enceinte ne devrait jamais être déficitaire en zinc.
- Le manque de vitamine B12 peut entraîner une forme d'anémie particulière, et un risque de développer une maladie cardiaque. Pensez-y en cas d'essoufflement rapide et de fatigue.

Aller plus loin...

1. Les "bases"

- L'alimentation végétarienne équilibrée, Dr Madeleine Fievet-Izard, éd. de Vecchi: le guide pratique du végétarien débutant.
- Devenir végétarien, ouvrage collectif, éd. de l'Homme: un bon livre de fond, alliant éthique, études sur la santé et pratique. Seul problème: les recettes proposées en fin d'ouvrage sont canadiennes, donc difficilement transposables chez nous (ingrédients introuvables, système de mesure différent, etc.)
- L'énergie du cru, Leslie et Susannah Kenton, éd. Jouvence: pour s'initier aux bienfaits de l'alimentation crue, un "régime de 10 jours" où vous mettrez à votre menu 50 à 75% d'aliments crus.
- Les végétariens, raisons et sentiments, André Méry, éd. La Plage: un livre indispensable pour aller plus loin dans les divers aspects politiques, de santé, économiques, philosophiques et religieux du végétarisme.

2. Les recettes

- La cuisine végétarienne pour tous, Bertine Pizzigoni, éd. de Vecchi Poche: un petit livre de poche à emporter partout, qui propose 300 recettes gaies et vitaminées.
- Les cures de santé, Chritopher Vasey, Johanna Brandt, éd. Jouvence: cures de raisins et autres monodiètes, pratiquées à des moments clés de l'année, peuvent vous épargner bien des troubles de santé.
- Les céréales gastronomiques, Anny Vagnières, éd. Equilibres Aujourd'hui: le livre de bord des macrobiotiques... ou tout simplement des fous de céréales puisque quelques recettes comportent du fromage ou du yaourt, voire même de la viande...
- La cuisine des cueillettes, Raymonde Charlon, éd. Ouest-France: un vrai bonheur que ces recettes de grand-mère où les légumes et fruits sont à l'honneur. Avec de très beaux dessins qui vous mettent l'eau à la bouche...
- Légumes d'autrefois, Elisabeth Scotto, éd. du Chêne: encore des légumes, mais qui ne datent pas d'hier! Pâtisson, panais, oignon doux, ficoïde... l'originalité en plus!
- Festins végétariens, ouvrage collectif, éd. Gründ: toutes ces recettes sont hyper gourmandes et collent aux saisons.
- Cuisine saine, cuisine végétarienne, Paul Gayler, Sélection du Reader's Digest: un beau livre haut en couleurs qui proposent des recettes très originales. Nous conseillons vivement ce livre à tous les non-végétariens.

3. Sur le Web

- www.vegelist.online.fr : un site complet sur le végétarisme
- www.ivu.org/avf : complet également, abordant les aspects alimentation, santé, idéologie, etc...
- www.vegebionet.com : le site qui "cogne et mord" avec un bandeau "boycottons les OGM" à mettre sur votre propre site !
- www.multimania.com/avis : des Toulousains ne sont pas contents et le disent: respectons les animaux, interdisons les corridas, non aux expérimentations animales, avec la liste des labos qui la pratiquent encore et celle de ceux qui ont arrêté, etc...

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