Zen en quelques minutes, où que vous soyez !
Arriver à le faire dans les transports en commun, a priori peu propices au calme et aux bonnes odeurs, c'est une petite victoire sur soi et sur l'agressivité de la ville! Alors, comment s'y prendre ? Psychonet vous propose trois exercices de respiration très simple, pour avoir les idées claires, relâcher la pression et garder les jambes souples...
Respirer pour avoir les idées claires
Cet exercice - ici simplifié - de respiration abdominale inversée est à la base de nombreuses méditations orientales, mais aussi du yoga et de la sophrologie.
Quand : Dans les transports en commun, une fois par jour de préférence.
Qui : Personne ayant des difficultés momentanées à retrouver sa concentration, sa lucidité ou sa vigilance. Ou désirant lutter contre la somnolence et les idées noires.
Durée : 8 à 10 minutes.
Origine de la pratique : Taoïsme (Qi-Gong, en particulier), mais aussi Yoga.
Déroulement : Assis.
Son plus : Peu spectaculaire, il est possible de le reproduire en public sans attirer le regard des autres.
Passons à la pratique :
Asseyez-vous, le dos droit, les pieds parallèles, les genoux à 90 degrés, le menton légèrement rentré. Adoptez quelques instants cette position en accentuant progressivement votre respiration. Modifiez votre respiration: au lieu de gonfler le ventre à l'inspiration, comme d'habitude, vous allez désormais le rentrer!Inspirez très lentement, en rentrant progressivement votre abdomen afin de le remonter jusque sous les côtes. Laissez monter l'air jusque dans vos poumons sans forcer, en essayant d'ouvrir au maximum votre cage thoracique en gonflant de la poitrine.
Veillez surtout à ne pas soulever les épaules, qui doivent toujours demeurer détendues. Tout au long de l'inspiration, imaginez ou visualisez l'onde montante depuis le bas du dos jusqu'à la base arrière du cou. Pour expirer, commencez par dégonfler votre poitrine. Relâchez alors votre abdomen, et même votre périnée, de façon lente et progressive comme si une onde descendait par l'avant... dans les jambes et jusque dans vos pieds!Prenez garde à ne pas forcer exagérément sur votre respiration afin de ne pas faire monter trop violemment l'énergie à la tête.
Relâcher sa tension nerveuse
Cet exercice vise à favoriser le relâchement musculaire et les tensions nerveuses, globales ou sectorielles. Son principe consiste à contracter au maximum sa tension musculaire et nerveuse sur une partie précise du corps à l'inspiration et à relâcher subitement et totalement ces tensions dans une expiration prolongée.
Quand : Dans les transports en commun, à volonté
Qui : Personne désirant éviter les douleurs et raideurs musculaires, mais aussi canaliser sa tension nerveuse.
Durée : 5 minutes
Déroulement : Assis ou debout
Origine de la pratique : Sophrologie
Son plus : Peu spectaculaire, il est possible de le reproduire en public sans attirer le regard des autres.
Passons à la pratique :
Serrez très fort vos poings et contractez au maximum les muscles des bras et des épaules. Maintenez cette contradiction durant quelques secondes. Expirez fortement en relâchant tous vos muscles simultanément. Prolongez au maximum votre expiration.Repoduisez l'exercice en associant cette fois ventre et jambes.
Des jambes souples
Cet exercice a pour but d'éveiller les proprioceptifs (capteurs sensitifs internes) des pieds, des chevilles, des genoux et du bassin. Il facilite les mouvements et déplacements futurs.
Quand : Dans les transports en commun, chaque fois que possible !
Pour qui : Les voyageurs debout!
Pourquoi : Pour faire un exercice intelligent pendant que tout le monde a l'air de s'ennuyer.
Durée : A discrétion
Origine de la pratique : Méthode Mézières/Deterpigny
Son plus : Peu spectaculaire, il est possible de le reproduire en public sans attirer le regard des autres.
Passons à la pratique :
Les pieds doivent être parallèles, légèrement écartés, les genoux droits sans être contractés, les épaules relâchées et bras le long du corps.Sans lever les pieds, basculez légèrement tel un pendule d'avant en arrière. Le but est de flirter avec le point limite du seuil d'équilibre sans jamais le perdre et sans jamais devoir lever un pied pour vous rétablir.
Il est fondamental, au cours de l'exercice, de rythmer votre respiration sur vos balancements. Inspirez lorsque vous revenez à la position verticale et expirez sur le mouvement.Idem, en basculant de gauche à droite.Terminez cette séance en déroulant les articulations du pied, de la cheville et du genou. Vous allez le réaliser en marchant sur place. Hissez-vous très progressivement à l'inspiration sur la pointe d'un pied en prenant bien soin de dérouler votre cheville et votre genou. Expirez lentement en reposant le pied à plat. Répétez l'opération avec l'autre pied. Enchaînez le mouvement en prenant soin de le rythmer par votre respiration. Au cours de cet exercice, le bassin doit demeurer souple et accompagner si possible le mouvement par de légères rotations.
En savoir plus...
- Transformez votre stress en vitalité, Mantak Chia, Edition Jouvance
Cet exercice - ici simplifié - de respiration abdominale inversée est à la base de nombreuses méditations orientales, mais aussi du yoga et de la sophrologie.
Quand : Dans les transports en commun, une fois par jour de préférence.
Qui : Personne ayant des difficultés momentanées à retrouver sa concentration, sa lucidité ou sa vigilance. Ou désirant lutter contre la somnolence et les idées noires.
Durée : 8 à 10 minutes.
Origine de la pratique : Taoïsme (Qi-Gong, en particulier), mais aussi Yoga.
Déroulement : Assis.
Son plus : Peu spectaculaire, il est possible de le reproduire en public sans attirer le regard des autres.
Passons à la pratique :
Asseyez-vous, le dos droit, les pieds parallèles, les genoux à 90 degrés, le menton légèrement rentré. Adoptez quelques instants cette position en accentuant progressivement votre respiration. Modifiez votre respiration: au lieu de gonfler le ventre à l'inspiration, comme d'habitude, vous allez désormais le rentrer!Inspirez très lentement, en rentrant progressivement votre abdomen afin de le remonter jusque sous les côtes. Laissez monter l'air jusque dans vos poumons sans forcer, en essayant d'ouvrir au maximum votre cage thoracique en gonflant de la poitrine.
Veillez surtout à ne pas soulever les épaules, qui doivent toujours demeurer détendues. Tout au long de l'inspiration, imaginez ou visualisez l'onde montante depuis le bas du dos jusqu'à la base arrière du cou. Pour expirer, commencez par dégonfler votre poitrine. Relâchez alors votre abdomen, et même votre périnée, de façon lente et progressive comme si une onde descendait par l'avant... dans les jambes et jusque dans vos pieds!Prenez garde à ne pas forcer exagérément sur votre respiration afin de ne pas faire monter trop violemment l'énergie à la tête.
Cet exercice vise à favoriser le relâchement musculaire et les tensions nerveuses, globales ou sectorielles. Son principe consiste à contracter au maximum sa tension musculaire et nerveuse sur une partie précise du corps à l'inspiration et à relâcher subitement et totalement ces tensions dans une expiration prolongée.
Quand : Dans les transports en commun, à volonté
Qui : Personne désirant éviter les douleurs et raideurs musculaires, mais aussi canaliser sa tension nerveuse.
Durée : 5 minutes
Déroulement : Assis ou debout
Origine de la pratique : Sophrologie
Son plus : Peu spectaculaire, il est possible de le reproduire en public sans attirer le regard des autres.
Passons à la pratique :
Serrez très fort vos poings et contractez au maximum les muscles des bras et des épaules. Maintenez cette contradiction durant quelques secondes. Expirez fortement en relâchant tous vos muscles simultanément. Prolongez au maximum votre expiration.Repoduisez l'exercice en associant cette fois ventre et jambes.
Cet exercice a pour but d'éveiller les proprioceptifs (capteurs sensitifs internes) des pieds, des chevilles, des genoux et du bassin. Il facilite les mouvements et déplacements futurs.
Quand : Dans les transports en commun, chaque fois que possible !
Pour qui : Les voyageurs debout!
Pourquoi : Pour faire un exercice intelligent pendant que tout le monde a l'air de s'ennuyer.
Durée : A discrétion
Origine de la pratique : Méthode Mézières/Deterpigny
Son plus : Peu spectaculaire, il est possible de le reproduire en public sans attirer le regard des autres.
Passons à la pratique :
Les pieds doivent être parallèles, légèrement écartés, les genoux droits sans être contractés, les épaules relâchées et bras le long du corps.Sans lever les pieds, basculez légèrement tel un pendule d'avant en arrière. Le but est de flirter avec le point limite du seuil d'équilibre sans jamais le perdre et sans jamais devoir lever un pied pour vous rétablir.
Il est fondamental, au cours de l'exercice, de rythmer votre respiration sur vos balancements. Inspirez lorsque vous revenez à la position verticale et expirez sur le mouvement.Idem, en basculant de gauche à droite.Terminez cette séance en déroulant les articulations du pied, de la cheville et du genou. Vous allez le réaliser en marchant sur place. Hissez-vous très progressivement à l'inspiration sur la pointe d'un pied en prenant bien soin de dérouler votre cheville et votre genou. Expirez lentement en reposant le pied à plat. Répétez l'opération avec l'autre pied. Enchaînez le mouvement en prenant soin de le rythmer par votre respiration. Au cours de cet exercice, le bassin doit demeurer souple et accompagner si possible le mouvement par de légères rotations.
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- Transformez votre stress en vitalité, Mantak Chia, Edition Jouvance
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